Acabe com a ira antes que ela acabe com você ou com o seu casamento
A palavra emoção vem do termo em latim emovere, que significa energia em movimento. Isso significa que toda emoção existe para movimentar a vida do indivíduo e mudar comportamentos e situações que estão em desequilíbrio. As emoções são resultantes de um conjunto de respostas químicas baseadas nas memórias emocionais de cada um, e surgem a partir das rotas neurais e hormonais geradas quando o cérebro recebe um estímulo externo.
A principal função das emoções é gerar comportamentos que garantam a sobrevivência do indivíduo diante de um estímulo externo, seja para proteger ou impulsioná-lo a realizar algo.
A ira é uma palavra que vem do latim, escrita da mesma forma ou raiva (do latim rabia, em vez de rabie) e é uma das emoções mais intensas e frequentes sentidas cotidianamente. É responsável por impulsionar o indivíduo a agir para superar as dificuldades de forma construtiva ou destrutiva. Expectativas e desejos frustrados são os principais causadores desse sentimento, que é muito importante para que indivíduo reaja às situações que estão prejudicando sua vida.
Para muitos psicólogos e neurocientistas atuais, a raiva é considerada uma emoção básica que pode ser definida em termos gerais como uma pretensão de causar dano e hostilizar alguém. Sua expressão é associada a diversas psicopatologias, tais como Transtorno de Personalidade Borderline, Transtorno de personalidade antissocial e Transtorno Explosivo Intermitente. Em indivíduos saudáveis, a raiva é desencadeada quando uma meta significativa é frustrada por ações impróprias de agentes externos.
Pode se expressar em um comportamento passageiro ou prolongado, podendo se manifestar através da agressão. Outros nomes utilizados como sinônimo desse comportamento e sentimento são: fúria, cólera, ódio, rancor etc., que aplicam-se às distintas formas de expressão ou modulações desse sentimento. Enquanto manifestação do instinto de agressão, é extensível aos demais vertebrados.
Charles Darwin, em seu livro publicado originalmente em 1872, A expressão das emoções no homem e nos animais, associou a ira à expectativa de sofrer alguma agressão intencional ou ofensa de outra pessoa, ressaltando que esse sentimento pode se transformar em ódio ou outras formas a depender da natureza da relação entre os envolvidos.
Todos os indivíduos estão suscetíveis a sentir raiva, uma vez que o ser humano estabelece relações afetivas em todas as esferas da vida e tende a criar muitas expectativas. Quando as expectativas não são atendidas, a frustração e a raiva podem se manifestar.
As expectativas podem ser nossas com relação a outros e nossas com relação a nós mesmos também. Quando não atingimos aquela meta, quando falhamos em uma situação ou com alguém, por exemplo.
Cientificamente Falando
Se você for do tipo pavio curto, a razão pode estar no cérebro – e na genética. A forma que os genes influenciam a raiva ainda não foi totalmente desvendada, mas a neurocientista Molly Crockett, da Universidade de Zurique, na Suíça, afirma que existem evidências de que variações em um gene (MAOA) influenciem no circuito cerebral da raiva e de seu controle.
São também os genes que desempenham papel importante nos níveis de certos neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina – ambos envolvidos na agressividade. A serotonina pode influenciar naquela conversinha entre as amídalas e o córtex pré-frontal que controlaria a raiva, diz a cientista.
Por isso, ficamos irritados quando estamos com fome ou cansados – nessas situações, ocorre uma flutuação dos níveis de serotonina. Em um estudo da Universidade de Cambridge em que a pesquisadora tomou parte, descobriu-se que quem tem uma tendência natural a se comportar agressivamente tem a comunicação ainda mais fraca entre as duas partes do cérebro após a redução do neurotransmissor – ou seja, fica mais difícil para o córtex segurar a raiva primitiva gerada pelas amídalas. Essa comunicação deficiente faz com que, em vez de respirar, ponderar e contar até 10, o sujeito se deixe dominar pela fúria.
Acha que a briga entre aqueles dois marmanjos começou por ter “muita testosterona junta”? Partes do cérebro envolvidas na raiva são realmente sensíveis a hormônios como esse, e, em geral, homens têm níveis mais elevados de testosterona do que mulheres, principalmente na fase reprodutiva. No entanto, John Medina, autor do livro The Genetic Inferno – Inside the Seven Deadly Sins (O Inferno Genético – Por Dentro dos Sete Pecados Capitais, sem edição em português), afirma que a testosterona pode ser capaz de agravar uma tendência agressiva já em andamento, mas não é a origem de um comportamento agressivo.
Cérebros e corpos femininos e masculinos respondem basicamente da mesma maneira quando as amídalas decidem virar a chave para o modo raiva. Homens tendem a ter atitudes mais violentas do que mulheres, mas circunstâncias diferentes podem levar a diferentes tipos de agressão, afirma o pesquisador Michael Ewbank. Elas têm o equilíbrio mental desafiado todo mês pela tensão pré-menstrual (TPM). De novo, a serotonina tem seu papel. “Fatores hormonais provocam alteração da concentração da serotonina e, por isso, o humor passa a variar de acordo com essa oscilação. Quando o estrogênio está alto, o neurotransmissor permanece mais tempo no organismo. Quando a progesterona está alta, ela destrói a serotonina mais rapidamente, e a sua falta causa os sintomas da TPM – e a fúria feminina que parece vir de lugar nenhum.
Em geral, crianças e adolescentes perdem o controle mais facilmente porque o lobo frontal – responsável pela tomada de decisão de atacar ou recuar – não está completamente desenvolvido até o fim da adolescência, lembra Ewbank. Conforme ficamos mais maduros, a possibilidade de termos ataques de cólera diminui consideravelmente.
Boas Notícias – Técnicas para controlar a ira
Seja genética ou não, podemos trabalhar alguns pontos para controlar melhor esse sentimento em nós.
1- Assumir a responsabilidade
O primeiro passo que você deve fazer para aprender a controlar sua ira é assumir a responsabilidade por ela.
Ou seja, você deve estar ciente de que qualquer um que faz uma má gestão das suas emoções e efetua comportamentos inadequados é você.
É preciso compreender que a ira é uma emoção pessoal, de modo que o sentimento de ira produz você diante de certos estímulos, os estímulos não produzem a ira diretamente.
Por exemplo: você está no trabalho e o seu parceiro diz que você é inútil e que tudo o que faz é errado.
Nesta situação, é frequente pensar que a ira que você sente foi o seu parceiro que a produziu com esse comentário.
No entanto, isso não é assim, o sentimento de ira se criou quando você interpretou esse comentário, as palavras do seu parceiro são apenas a causa.
Então, o único capaz de criar e controlar a sua ira é você! Reflita sobre os seguintes pontos:
- Sou responsável pelo meu estado emocional, as minhas tristezas e as minhas alegrias.
- Sou ciente de quais são as situações típicas que me causam raiva.
- Sou ciente de quem as são vítimas das minhas explosões de raiva.
- Eu sou responsável pelos meus atos, esteja com raiva ou não.
2- Pare-a na hora
Quando são apresentados estímulos que causam a ira é provável que ela apareça e se apodere de você.
Para evitar que isso aconteça o primeiro objetivo que temos de conseguir é parar a emoção da ira na hora.
Para fazer isso, um exercício que pode ser útil é tomar alguns segundos para controlar a ira.
Então, quando você sentir que a raiva começou a aparecer, conte até 10 antes de falar ou fazer qualquer ação.
Durante aqueles segundos fique parado, calmamente contando os 10 números e realizando uma respiração profunda.
Assim, você será capaz de rebaixar a raiva, tirar força ao seu sentimento de ira e controla-se mais facilmente.
3- Analise suas emoções corretamente
Normalmente, as pessoas tendem a ficar frustradas rapidamente irritadas muito facilmente e não analisam seus sentimentos corretamente.
Então faça a si mesmo a seguinte pergunta:
Será que o fato de que acabou de produzir a frustração é realmente tão importante como para fazê-lo reacionar com ira e falta de controle?
Certamente, a resposta é não, porque se fosse sim teria uma má gestão da sua raiva e você ficaria com raiva apenas nas situações você deve fazê-lo.
No entanto, para garantir que estas situações não são realmente importantes não produzem ira, você deve trabalhar a interpretação de que você faz delas.
Para fazer isso, você deve começar a não olhar tanto para as falhas dos outros, porque somos todos humanos e você mesmo também erra, e olhe mais para os acertos.
Faça os seguintes exercícios diariamente:
Procure atitudes, emoções e comportamentos positivos das pessoas ao seu redor e anote-as no papel.
Quando você detecta algo negativo não critique alguém imediatamente, grave a ação e, em seguida, pense se realmente acha que este ato merecia críticas .
Quando fizer uma crítica, posteriormente analise se era objetiva, concreta e construtiva. Se não for, isso significa que você não deveria ter-se chateado.
Não faça críticas quando você está com raiva, faça-o em outro momento quando estiver mais calmo.
4- Reestruture os seus pensamentos
Em outras palavras: mude o seu pensamento.
Quando você está com raiva os seus pensamentos geralmente se apresentam de maneira extrema, muito exagerada e dramática, porque naquele instante a parte emocional do seu cérebro se torna mais importante do que a parte racional.
Por exemplo, quando você estiver chateado o pensamento que você pode ter poderia ser: “É terrível, é terrível, é inaceitável.”
No momento em que estes pensamentos aparecerem, tente substituí-los por outros menos radicais: “É frustrante e estou obviamente chateado com isso, mas não é o fim do mundo”.
Se você executar este exercício cada vez que você ficar com raiva você muda os seus pensamentos extremistas por outros com o mesmo conteúdo, mas mais adaptados à realidade.
Desta forma, quando você ficar com raiva, não vai ficar fora de controle até níveis infinitos e vai ser capaz de controlá-lo.
Tenha sempre em mente que a raiva não vai resolver nada, então o pensamento que lhe produz não deve ser extremo, caso contrário, a ira vai possuir você.
O fato de que acontecem coisas que não gostamos é parte da vida, então quando isso acontece você a interpreta como normal porque você sabe como gerenciar.
5- Desabafe
Muitas vezes, a hostilidade e raiva aparecem quando não expressamos os nossos sentimentos e estamos mantendo-os dentro de nós.
Expressar sentimentos não é ruim, os seres humanos têm sentimentos diariamente e nós devemos expressá-los para o nosso funcionamento correto.
Então, se você quer chorar, faça-o. E de acordo com Dr. Sinatra, as lágrimas são o melhor remédio para desintoxicar o corpo da hostilidade e da raiva excessiva.
Além disso, quando você tem sentimentos de raiva e ira você também deve expressá-los.
No entanto, como expressar esses sentimentos de forma indiscriminada pode ser geralmente prejudicial tanto para si mesmo como para os outros, uma técnica que muitos especialistas recomendam é se expressar no papel.
Quando você sentir raiva ou fúria, pegue uma folha e escreva o que você pensa e o que você sente, quando terminar jogue-o no lixo.
Assim, a raiva não irá se acumular no interior e você será capaz de expressar as suas emoções sem provocar outros problemas.
6- Aprenda a relaxar
Uma técnica eficaz para que esteja menos propenso a raiva é a prática de relaxamento.
Se você consegue geralmente um estado mais relaxado do estado habitual, a sua resposta a estímulos será menos agressiva e a raiva não irá aparecer com tanta facilidade.
Então, eu recomendo que você faça exercícios de relaxamento regularmente para afastar-se gradualmente do nervosismo e hostilidade.
Por exemplo, um exercício de relaxamento que você pode fazer é:
- Respire profundamente com o diafragma, sentindo o ar dentro e fora da sua barriga.
- Em cada respiração lenta, repita uma palavra ou frase para transmitir tranquilidade como “relaxe” ou “calma”.
- Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem que lhe transmite calma e serenidade.
- Se você quiser pode por alguma música de relaxamento com o volume baixo.
Faça este exercício por cerca de 10-15 minutos.
7- Aprenda a expressá-la
Outro aspecto de importância vital para controlar a sua raiva é aprender a expressar os seus sentimentos de forma adequada.
Como já dissemos, não devemos procurar eliminar ou evitar sentimentos de raiva, eles vão aparecer e é bom que o façam.
Além disso, como qualquer emoção, é desejável que a expressemos para não a deixar no nosso interior.
Assim, a questão está em como expressar essa emoção.
Nós podemos fazer de forma desproporcional e inadequada ou podemos fazê-lo de uma forma tranquila que reduz o nosso sentimento de raiva e que não nos dê problemas.
Obviamente, a maneira que você tem que aprender a executar é o segundo, então você tem que se acostumar a expressar a sua raiva de uma maneira diferente que não envolva hostilidade.
Para comunicar de forma assertiva e canalizar a sua ira fará o seguinte:
- Use uma voz baixa e uma fluência verbal lenta para se tornar ciente das palavras que você diz.
- Fale sobre como se sente naquele momento e por que, em vez de dizer o que você pensa sobre a outra pessoa ou o fato de que você provocou raiva.
- Peça a outra pessoa para fazer o mesmo e tornar-se consciente de como ela se sente.
- Tome a atitude de manter o corpo relaxado respeitando a outra pessoa.
8- Melhore o seu autocontrole
A expressão inapropriada da raiva muitas vezes envolve uma falta de autocontrole. Na verdade, se você tem autocontrole raramente você perde o controle por causa da sua raiva.
Para melhorar o seu autocontrole em situações de raiva:
- Dirija a sua atenção aos sinais úteis e agradáveis, nunca aos pequenos detalhes negativos que podem distorcer a sua percepção.
- Reconheça que você está com raiva e esteja ciente de que você deve reduzi-lo para o seu bem.
- Pense sobre as consequências negativas de perder o controle.
- Pergunte a si mesmo qual a verdadeira razão de estar com raiva.
- Expresse as suas emoções de modo assertivo.
9- Aumente a sua capacidade de resolução de problemas
Qualquer evento que possa nos causar raiva requer uma maneira de lidar com isso.
Continuando o exemplo acima, a situação em que um colega de trabalho disse que é inútil e que tudo o que fazemos está errado, deve ser gerida de alguma forma.
Se deixarmos a situação acontecer, você fica com raiva. Você expressa sua raiva gritando e insultando-o. A situação não vai desaparecer, o clima desagradável vai continuar. E você quer dizer logo tudo que pensa porque não terá outro momento semelhante. No entanto, se você é capaz de gerir esta situação, dizendo ao seu parceiro que os seus comentários o incomodam e você conseguir redefinir o seu relacionamento e os comentários um com o outro, você acabou com um estímulo que produziu a raiva em você.
Assim, uma vez que você conseguiu controlar a sua raiva, a próxima meta é resolver esses problemas que podem trazer a sua ira, de modo que o estímulo desapareça e a sua raiva não surja novamente.
10- Reduza o estresse
Se você vive uma vida muito estressante, a ira irá aparecer mais facilmente.
Assim, organize as suas atividades, as suas obrigações, o seu tempo e os seus momentos de distrair e desconectar.
Desta forma, você pode ter uma vida mais calma e organizada que lhe permitirá manter a calma.
Busque pelo Senhor
Além de tudo o que já foi mencionado, podemos buscar o Senhor em qualquer situação. Não precisamos estar de joelhos e em um lugar tranquilo para orar. Podemos orar no trabalho, na rua ou em qualquer lugar. Ele sempre está atendo a nós e a nossos clamores. “Peça, porém, com fé, não duvidando”, é o que nos ensina Tiago.
Podemos buscar ao Senhor em cada pensamento, é o que Ele nos diz, na Seção 6, versículo 36 de Doutrina e Convênios:
“Buscai-me em cada pensamento; não duvideis, não temais.”
As escrituras são fontes inesgotáveis de sabedoria de paz. Ter um versículo decorado em mente pode afastar a ira de nossos corações facilmente.
No mundo, de fato, podemos vir a ter aflições de toda espécie, porém, podemos ter bom ânimo, se Nele confiarmos (João 16:33).
E se nos achegarmos a Ele, nossas fraquezas poderão se tornar pontos fortes:
“E se os homens vierem a mim, mostrar-lhes-ei sua fraqueza. E dou a fraqueza aos homens a fim de que sejam humildes; e minha graça basta a todos os que se humilham perante mim; porque caso se humilhem perante mim e tenham fé em mim, então farei com que as coisas fracas se tornem fortes para eles.” (Éter 12:27)
Que possamos sempre pensar em novas maneiras de acabar com a raiva, antes que ela acabe conosco e com nossos relacionamentos.
A ira é pecado? O que dizem líderes da Igreja e as escrituras